แผนอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) เพื่อป้องกันความสูงและต่ำของระดับน้ำตาลในเลือด

มีแผนการรับประทานอาหารมากมายที่มีข้อเรียกร้องมากมาย แต่สำหรับการควบคุมอาหารให้ได้ผลนั้นจำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นเป็นจริงเรียบง่ายและไม่ทำให้คุณหิว หากการรับประทานอาหารมีความซับซ้อนหรือเข้มงวดเกินไปคุณจะต้องกลับไปใช้วิธีเดิม ๆ ให้เร็วที่สุด! ดังนั้นหากคุณได้ลองทำทุกอย่างแล้วและกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหาสุขภาพ / น้ำหนักที่เป็นประโยชน์แผนอาหาร GI ต่ำอาจเป็นคำตอบ! 

แผนอาหาร GI ต่ำคืออะไร?

GI เป็นตัวบ่งชี้ความสามารถของอาหารในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งสลายตัวเร็วในระหว่างการย่อยอาหารและปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดทันทีมีแนวโน้มที่จะมี GI สูง ในขณะที่อาหารที่มีคาร์บซึ่งแตกตัวช้าและทีละน้อยในขณะที่ปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในอัตราที่ช้าลงมักจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง 

ดังนั้นหากดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งสูงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นหลังจากบริโภคอาหารนั้น ๆ ดังนั้นแผนอาหาร GI ต่ำจึงหมายถึงอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อาหารที่มีเส้นใยสูงและน้ำตาลต่ำเป็นพื้นฐานของแผนอาหารนี้ ที่น่าสนใจคือแผนอาหารนี้ไม่เพียงควบคุมไขมัน แต่ยังอร่อยอีกด้วย!

ประโยชน์คืออะไร?

แผนการรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำสามารถช่วยให้คุณจัดการกับโรคเบาหวานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งเต้านมและโรคถุงน้ำดี

สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลซึ่งจะดีต่อสุขภาพของหัวใจ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์แผนอาหารเพื่อสุขภาพที่ต่ำสามารถช่วยให้คุณไปถึงน้ำหนักเป้าหมายของคุณและหลีกเลี่ยงไม่ได้!

จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น

การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นและให้พลังงานเพิ่มขึ้นในการทำกิจกรรมต่างๆโดยไม่ต้องหงุดหงิดเหนื่อยหรือผิดปกติ

แผนการรับประทานอาหารที่มีน้ำหนักต่ำจะเป็นประโยชน์ต่อคุณแม้ว่าคุณจะไม่ได้มองหาประโยชน์ที่กล่าวมาข้างต้นก็ตามเพราะขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและป้องกันโรคไม่ให้เกิดขึ้น 

5 เคล็ดลับง่ายๆในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากแผนอาหาร GI ต่ำ:

เลือกธัญพืชอย่างชาญฉลาด – ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกธัญพืชในรูปแบบที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่นแทนที่ขนมปังขาวและกลั่นด้วยโฮลวีตพัมเปอร์นิกเกิลหรือซาวโดว์ สลับข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง แทนที่จะกินอาหารเช้าซีเรียลแปรรูปเช่นข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปและคอร์นเฟลกให้เลือกข้าวโอ๊ตแบบเก่าที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 4 กรัมต่อหนึ่งมื้อ เก็บโดนัทและคุกกี้ไว้เป็นครั้งคราวเท่านั้น (ไม่สามารถทดแทนได้ทุกอย่างที่ดีต่อสุขภาพ!)

จับคู่กับโปรตีน – ลองรวมโปรตีนกับอาหารอื่น ๆ ที่คุณบริโภค โปรตีนช่วยรักษาความหิวของคุณได้ แต่ควรเลือกทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนคือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผักและผลิตภัณฑ์จากนม คุณยังสามารถพิจารณาเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารของคุณ (เช่นถั่วน้ำมันมะกอกเมล็ดพืชบัตเตอร์ถั่ว) เพื่อกำจัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

Fiber Up – ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์จึงมี GI ต่ำตามธรรมชาติ แผนการรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำจะต้องมีไฟเบอร์ในปริมาณที่พอเหมาะ เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ตามธรรมชาติคุณจะไม่ต้องคิดถึง GI หรือความหิวเพราะอาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยดีต่อการย่อยอาหารและ GI โดยเนื้อแท้แล้วต่ำ

การควบคุมสัดส่วนและหลีกเลี่ยงน้ำตาล – การควบคุมส่วนจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารทุกประเภทแม้กระทั่งอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงปานกลาง แต่ในบางครั้ง เคล็ดลับที่คุณสามารถนำมาใช้ได้คือ จำกัด “อาหารที่ไม่ถูกต้อง” ไว้ที่เครื่องเคียงจานเล็ก ๆ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลและดื่มน้ำผลไม้ 100% ไม่เกิน 1 แก้วทุกวัน

สร้างวารสารอาหาร – จัดทำรายการคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณรับประทานเป็นประจำและจำนวนครั้งที่คุณรับประทานในหนึ่งสัปดาห์ พาสต้าขนมปังข้าวอาหารอบธัญพืช ฯลฯ อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิเคราะห์รูปแบบการกินของคุณและ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต ลองบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีซึ่งมีแหล่งที่มา ได้แก่ ซุปน้ำผลไม้ผักและถั่ว

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *